踝腕关节热身动作图解(学习踝腕热身动作，防止受伤！)

舒老师 文章编号：-10013 2024-09-27

介绍

踝腕关节是人体活动频率最高的关节之一，经常会受到扭伤、挫伤、韧带拉伤等伤害。践踏或着地时，踝腕关节是我们的重心支撑地方，它承受的力量会很大，因此必须进行适当的热身活动以预防这些受伤。

基本活动

以下是踝腕关节的基本活动，做这些活动时，应该在空气中保持平衡，双脚与肩同宽，手放在腰上或身体前方，尽可能使动作缓慢且平稳。

仰踝伸展：坐在地上，双腿伸直，然后使一个脚的脚后跟离开地面，脚趾向天空。保持 10 - 15 秒，然后将脚放在地上，换另一只脚做同样的动作。

跺脚：消耗神经线保持平衡及稳定。双脚距离站立，双脚同时跷起，然后向下带着力量着地。保持动作，反复数次。

内收–外展：位于地面上抬起脚，用力将脚向侧面外展、并回转内侧。每一侧重复多次。

增强稳定性

接下来，这些活动可以增强踝腕关节的稳定性：

踝关节内侧展转：站在一条直线上，左腿略弯，将右腿从内到外旋，然后带着和平的力量回到内测。重复数次，还可以将脚抬起，重复此运动。

双腿交替跳：点跳动作、加速跳动作，动作要他选择地面。另外，数秒钟内要尽可能多地跳起来。让自己的双腿交替离地，垫起前脚尖，短暂悬空，接下来收回平地。这个动作训练了踝腕关节的灵活性和控制，防止走路或运动时失去平衡。

点绳跳跃：模拟跳绳的动作，但不用跳绳，双脚起跳，换脚着地。要尽可能保持腰背挺直、双腿弯曲跳动。训练能力、速度、稳定性和协调性。

利用训练器材

最后，使用一些训练器材可以让你更好的锻炼踝腕关节：

减震橡胶轮：使踝腕关节受力和振动减少，频繁地翻越它可以训练我们的肌肉反应速度。

平衡板：站在平衡板上，其中一个脚离开地面，模仿行走的动作。可以调整平衡板的斜度，以逐渐增加难度。

斜坡：类似于橡胶轮压缩运动、让你的脚支撑自己的体重，同时增加对重量的控制力。每侧重复数次。

结论

通过适当的热身活动可以大大降低踝腕关节受伤的风险，同时也可以增强关节的稳定性和控制力。不管是专业运动员还是普通人都应该重视这些热身动作进行练习，以更好的保护我们的身体。