肩带关节训练方法图解大全(肩带训练全图解，轻松学习肩关节锻炼方法！)

舒老师 文章编号：-10006 2024-08-30

肩带关节训练方法图解大全

肩带关节是由肩胛骨和锁骨连接形成的，是人体中最灵活的关节之一。因此，训练肩带关节是增强肩部力量、提高肩部稳定性的重要组成部分。以下是一些肩带关节训练方法图解。

肩部伸展

肩部伸展可以有效地拉伸肩部肌肉，提高肩部柔韧性。方法是双手在头顶上方交叉，向上伸展手臂，同时吸气，身体向后倾。保持姿势10-15秒钟，然后缓慢放松。重复3-5次。

俯身飞鸟

俯身飞鸟是一种有效的训练中后肩部肌肉的方法。方法是借助哑铃或器械，俯卧在水平的支撑面上，双臂自然下垂，肘部微屈，手握哑铃或横拉器，然后同时向两侧伸展双臂，直到肩胛骨处的肌肉感受到收缩。然后缓慢放下，重复10-12次。

立式划船

立式划船可以锻炼肩胛骨后肌肉和上臂二头肌。方法是双脚分开与肩同宽，双膝微曲，一手握哑铃，另一手撑在凳子上。然后将握哑铃的手向胸前拉，直到肘部弯曲成90°，然后放慢手臂，重复8-10次。

侧平举

侧平举可以有效地锻炼肩带关节、中三角肌和肱三头肌。方法是双脚并拢，将哑铃或器械举过头顶，然后缓慢向两侧抬起手臂至水平线上，感受肩部肌肉收缩，保持姿势数秒钟，然后缓慢放下。重复8-12次。

站姿颈后伸

站姿颈后伸可以增强颈部、上背部、肩带关节和中三角肌的力量。方法是双脚并拢，双手抓住重物，缓慢将头向后伸展，保持姿势3-5秒钟，然后缓慢放下。重复8-12次。

三角肌抬肩

三角肌抬肩可以有效地锻炼上肩胛骨上方的肌肉。方法是双手握哑铃，双肩向上提升，保持数秒钟，然后缓慢放下。重复8-12次。

肩部旋转

肩部旋转可以训练肩带关节的灵活性和稳定性。方法是站立，将双臂自然下垂，然后缓慢将双臂向前旋转，旋转到双臂水平线时，缓慢向后旋转，重复10-12次。

以上是几种普及易行的肩带关节训练方法，通过长期的训练，可以有效地提高肌肉耐力、稳定性和柔韧性，让肩部更加强健，避免肩部疼痛和损伤。