肩关节8个活动度模型(肩关节活动度8个大项：如何检测并改善？)

舒老师 2024-08-01

肩关节8个活动度模型(肩关节活动度8个大项：如何检测并改善？)

肩关节是人体大和复杂的关节之一。其包含了不同的结构和组织，包括肱骨、肩肌、肩胛骨和锁骨等。这些部分充当了保持手臂稳定和允许其自由移动的角色。然而，由于一些因素，肩关节的活动度可能受到限制或受损，这会给日常生活带来不便。在本文中，我们将探讨肩关节的8个活动度模型，以及如何检测并改善它们。

外展

外展是肩关节中可移动度大的部分之一。在进行外展测量时，人们需要将手臂向外侧抬起，大约到达头部的高度。此时，肩关节的活动度应该超过90度。如果出现限制，可以使用轻微的伸展运动来改善肩部活动度。伸展运动包括在沙发或床边倒下，然后将手臂伸展到它的极限，并保持10-20秒钟的时间。这项运动可以帮助提高外展的活动度。

内收

内收是肩关节的另一种重要活动度示意，可以通过将手臂向内收到身体旁来测量。在正常情况下，手臂应该能够接近身体并保持平行。如果活动度受到影响，则可能需要进行拉伸和强化运动。将手臂伸展到侧面，然后将其折回身体，并尝试将背部伸直，以便增加肩部内侧的伸展。这项运动应该持续10-20秒钟，然后放松身体。这样做可以帮助增加你的肩部内收的活动度。

外旋

外旋是肩关节运动员的一个重要部分。其活动度通过将手臂向外旋转测量。在完全放松的状态下，手臂应该能够旋转至45度甚至更高，这表明肩部外旋发展良好。以轻微的伸展动作，将手臂向头部的方向旋转，可以帮助加强肩部的伸展和外旋。这项运动可以帮助改善肩部外旋度。

内旋

内旋与外旋相反，是肩部另一个重要的活动度。在内旋测量中，需要将手臂从头顶处旋转到身体的一侧。如果能够旋转至身体的一侧，那么肩部的活动度是正常的。如果出现限制，可以使用下拉体操来帮助加强内旋和改善它的活动度。将一根棍子放在前额和肩膀之间，然后尝试将其拉入身体的中心线。这项运动可以帮助加强肩部的内旋能力。

屈曲

肩部活动度不仅仅关注肩胛骨的旋转，还关注肱骨的活动度。屈曲是指将手臂从身体的一侧向前彎曲的过程。在完成这项活动度时，手臂应该能够与头部平行，并尽可能接近身体。如果活动度受到限制，可以使用减少屈曲练习来加强肩部的活动度。将手臂自然垂直，然后尝试将其成功拉回身体，持续10-20秒钟，然后松开。这项运动可以帮助加强肩部的活动度和力量。

伸展

伸展是肩部另一个重要的活动度部分。肱骨的伸展主要是手臂在其他运动中运动明显互补的部分。在进行伸展测量时，需要将手臂向头部方向伸展，尽量使其靠近头部。如果活动度受到限制，可以使用立身伸展运动来帮助加强肩部的活动度。将手臂自然垂直，然后按照身体反方向方向进行伸展，以增加肩部的伸展。

提肩

肩膀的抬高是在任何肩部测试和运动中非常重要的。在进行提肩测量时，需要提起肩膀，并尝试将它们尽可能接近耳朵。如果活动度受到限制，可以使用重量杠铃或哑铃协助进行提肩练习，以增加肩部的活动度和力量。

下滑

下滑是肩关节运动的后一部分，其表现是将肩膀沿身体下滑。在进行下滑测量时，需要将手臂自然下垂，然后将肩膀沿身体下滑。如果活动度受到限制，可以使用行走跑动来帮助加强下滑。在行走或跑步时，让肩膀自然下垂，可以帮助加强肩部的下滑能力。