肩关节转动运动方法图解(学习肩关节旋转运动方法，5步即可!)

舒老师 文章编号：-10032 2024-06-16

肩关节转动运动方法图解

肩关节是人体中灵活的关节之一，可进行多种类型的运动，如屈伸、内外旋、上举等，其中，肩关节转动运动对于肩部肌肉锻炼和损伤非常有益。下面介绍五步肩关节转动运动方法。

步骤一：准备体位

先站直，两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。如果需要加强练习，可以手持哑铃或使用弹力带。保持身体挺直。

步骤二：外旋肩部

双臂向两侧伸展呈水平状，掌心向上，接着向外旋转，肘部慢慢弯曲。当手臂伸直时，慢慢放回到起始位置。注意要保证肩胛骨不动，只有上臂在转动。重复10-12次，进行3组。

步骤三：内旋肩部

双臂向两侧伸展呈水平状，掌心向下，接着向内旋转，肘部慢慢弯曲。当手臂伸直时，慢慢放回到起始位置。注意要保证肩胛骨不动，只有上臂在转动。重复10-12次，进行3组。

步骤四：前旋肩部

双臂自然前提，两手持哑铃或弹力带，然后缓慢向前旋转，直到两臂与地面成45度角，手臂尽量伸直。重复10-12次，进行3组。

步骤五：后旋肩部

双臂自然置于身侧，两手持哑铃或弹力带，然后向后旋转，直到两臂与地面成45度角，手臂尽量伸直。重复10-12次，进行3组。

以上就是肩关节转动运动的五大步骤，无论是上班族、还是运动员，在工作和运动后多注意肩关节的转动，可以有效保护肩关节、舒缓肩部肌肉。同时，肩关节转动运动也是比较容易上手的，非常适合常年坐着、缺乏锻炼的人健身运动。