改善肩关节活动的拉伸动作(改善肩关节活动的10个拉伸动作)

舒老师 2024-01-08

改善肩关节活动的10个拉伸动作

肩关节是人体为灵活的关节之一，但同时也是为容易受伤的关节，很多人在长期的办公室工作，导致肩部一直处于一个固定姿势，缺乏运动，很容易引起肩部不适。肩部的拉伸可以有效地缓解这种不适。接下来，我们就为大家介绍10个改善肩关节活动的拉伸动作。

1.肩部后伸大法

面对墙壁，双掌落在墙壁上，肘部弯曲，脚底分开与肩同宽，整个身体向前倾。肩膀向下方放松，重复6-8组，每组15秒。这个动作对于缓解肩部的紧张非常有效。

2.肩带拉伸

双手从背后穿过，让两个手肘掌心相对，手臂伸直。慢慢地拉紧两只手的距离，直到可以感受到肩带肌肉的完全拉伸，保持这个姿势15-30秒钟后放松。重复这个动作3至5次。

3.肩部前伸

站立姿势，双手置于臀部，食指指向肩膀后方。接着，将手臂向后拉，腕部向外转至大角度，感受胸前和肩膀的肌肉感受。保持这个姿势15-30秒钟后放松。重复这个动作3至5次。

4.悬挂重物拉伸

悬挂重物是一种较为简单而有效的肩膀拉伸方法。找到一个可以悬挂重物的杆子或者绳子，将其悬挂起来。接着，将双手紧握住绳子或杆子，全身向后拉伸，直至感受到肩部的牵引。保持这个姿势15-30秒后放松。如此往复进行3至5次即可。

5. 肩环拉伸

站直身体，然后右手放到肚子上，从下往上穿过腋下，又从肩膀后方伸出来，掌心向上，碰到背后的肩膀。拿起左手肘关节部分，利用力量将另一只手向上拉扯。坚持这个姿势15-30秒钟。

6.双臂向上伸展

立在地板上，双脚缓慢张开直到与肩同宽。随后，双手向上伸展，在头部顶部汇聚，双腿从膝盖处感受到伸展，顺畅，并将头部后仰一点。保持该姿势15-30秒，并重复3至5次。

7.身体伸展拉伸

站直身体，双手交叉摆放在头部顶部，利用双手慢慢向上拉伸身体。然后，将身体向左倾斜至你感受到从右侧肋骨上的伸展并保持该姿势15-30秒钟。重复这个动作，单侧的侧向后正好反向倾斜即可。

8.颈部放松拉伸

坐直身体，将右手扶于座位左侧，再用手扶着恰好在头部掌心顶部的头部。借助左手的帮助，将头部缓慢地向右侧向着又带点下方的方向。坚持该姿势15-30秒钟后重复其左侧反向拉伸。这个动作可以同步缓解颈肩的运动，并适度地拉伸肌肉。

9.单手臂弯曲的肩关节拉伸

将手臂伸直于全身一侧，将手臂向充方向弯曲，前臂以掌心自然放置而不是像握拳那样，越过身体。然后，将另一只手放在肘部，缓慢向外直到你感受到肩关节的拉伸，保持每个姿势15-30秒钟后重复。这个动作可以单独的强调每个侧向肌肉。

10.手臂/肩膀拉伸集中

从70度位置开始伸直、弯曲、旋转和拉伸，以更好地拉伸完整的肩部肌肉。将双手绕到一个值得伸展到肩部浅层肌肉的适当位置，并按照以上方式动作重复进行故而往复进行20至30秒后重复这个动作3-5次。

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