跑步后拉伸踝关节(如何正确拉伸脚踝？)

舒老师 文章编号：-10010 2024-09-11

跑步后为什么要拉伸踝关节？

跑步是人们喜爱的运动之一，但跑步后没有做好拉伸，容易出现肌肉拉伤、韧带受损等情况。而踝关节作为人体重要的承重部位，如果没有及时进行拉伸，容易造成踝关节韧带损伤、骨骼疾病等问题。

因此，跑步后进行正确的踝关节拉伸很重要。下文将介绍如何正确拉伸脚踝。

踝关节拉伸的注意事项

在进行踝关节拉伸之前，有几点需要注意：

确保身体热身到位，可以先进行5-10分钟的有氧运动。

拉伸过程中应该感觉舒适而不是疼痛，如有疼痛应停止拉伸。

反复做两次及以上保持15-30秒的静态伸展才能有效。

脚踝关节拉伸动作演示

以下是两个常用的脚踝关节拉伸动作：

1.踝关节内外侧拉伸法

此动作主要拉伸踝关节内侧和外侧的韧带。

坐在地上，双腿直伸。

将一条腿往身体一侧拐弯，另一条腿放平，确保双臂平伸，稳住身体。

双脚用力向上伸展，这样可以感到脚踝内侧的拉伸。

保持当前姿势，脚尖转向体侧，这样可以感到脚踝外侧的拉伸。

该姿势每侧保持15-30秒即可。

2.足底反弓姿势

此动作主要拉伸踝关节的背侧、胫骨前肌，以及下腿拇趾的伸肌。

坐在椅子上或者地面上。

将一条腿向前屈膝，另一条腿伸直放在地上。

用一个毛巾、围巾、皮带或者其他类似的物品将脚掌和脚趾穿过去。

抬起脚尖，脚跟向身体方向靠近。

这样你会在脚底感觉到一些牵引感，但不是疼痛。

保持15-30秒，重复做2-3次。

结语

踝关节拉伸的目的是减少脚踝关节的压力和负担，保护腿部的关节和韧带。希望以上几个动作对大家有所帮助，可以在跑步之后进行尝试。拉伸过程中如感觉不适，应调整动作或停止拉伸。